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雾霾天运动太困难？室内健身计划安排一下！

众所周知，规律而足量的运动对健康有益，然而一到冬天，雾霾伴随冷空气侵城掠地，空气质量一日不如一日，让很多习惯户外运动的人心生退意：原本是为了健康才决定运动，然而外面环境却更不利于健康。去运动，还是不去，就成了一个两难的选择。

首先，我们需要明确，霾到底是什么？

霾是悬浮在大气中的大量微小尘粒、烟粒或盐粒的集合体，使空气浑浊，水平能见度降低到10公里以下的一种天气现象，霾一般呈乳白色，它使物体的颜色减弱，使远处光亮物体微带黄红色，而黑暗物体微带蓝色。根据市疾控中心2013-2015年相关研究发现，雾霾主要成分有水溶性无机离子(硝酸盐、硫酸盐和铵盐离子等)、金属和类金属(铅、镉、砷等)、碳类物质(有机碳和无机碳)等。¹

那么，霾到底有什么危害？

PM 2.5 是大量有害物质的载体，如苯并芘、重金属、病原微生物等。² 它们到达肺泡后，部分可被肺泡巨噬细胞吞噬清除，同时也可导致局部的肺部炎症，进而损害肺脏。更可怕的是，它还可通过肺泡毛细血管屏障入血，从而进一步损害心脏、中枢神经等身体其他部分。根据全球疾病负担研究数据显示，2015年环境空气中的PM2.5是排名第5位的死亡危险因素，暴露于PM2.5导致420万人死亡，PM2.5对人类危害极大。³

当雾霾天来临，尽量减少户外运动，是对自己的一种保护，但同时，也不能因此而放弃健身计划，毕竟想要保持健康的生活方式，不是一件一蹴而就的事。隔绝恶劣天气，简单高效的室内运动，也能帮你随时享受运动的乐趣，但要注意一点，必须要保持正确的运动姿势，才能有效规避运动损伤。了解室内健身的知识，在确保自己健康的同时，一起动起来吧！

1. 跑步机上不适合快速跑

户外跑步和在跑步机上跑步的锻炼效果其实是差不多的，但是跑步机上步长是一定的，也就是说跑步机上每一步跨出去的距离是一定的，所以若在跑步机上跑步要增加步频，这对足部和膝关节的冲击更大。

对没有经过专业训练的人来说，跑步机上不适合快速跑，因为步频增加较大，对膝踝关节冲击大，损伤的风险就会增加。所以不推荐普通人在跑步机上选择快速跑模式，提倡选择中速跑，而且对于大众来说，长时间的中速跑在减脂方面优于短时间的快速跑。

2. 骑健身单车调好座高是关键

总体来说，户外骑车和在家骑脚踏车在消耗热量上没有太大差异。但是考虑到冬天天气寒冷且雾霾严重，还是推荐在家骑脚踏车。相对于跑步来说，骑车对于膝盖的损伤较小，很多膝盖需要康复的人都可以骑自行车，只是要注意骑车时膝盖和脚尖的角度要保持一致，膝盖不能向外撇，也不能过度内扣。

需要注意的是，脚踏车的座高要和髋关节大转子（就是站在车旁边屈腿时髋关节处鼓出来的骨头）同高。骑车完毕后，要注意下肢肌群的拉伸和放松，这样可以尽量避免肌肉损伤。

3. 做瑜伽动作不正确会伤身

瑜伽是非常好的运动，可以增加身体的柔韧性，但是需要专业瑜伽教练的指导，最好先去找医生，听听他们的建议。

瑜伽的很多动作都要求做身体最大范围的屈伸活动，比如过度地向前弯腰，这个动作很容易导致椎间盘突出，因为向前弯腰，脊柱后面的韧带和组织被过度拉伸，正常人一般能承受这个幅度，但有很多人每天对着电脑久坐，很容易导致腰部韧带功能的退化，做瑜伽时腰部过度前屈容易导致腰椎间盘纤维环破裂、髓核膨出，造成腰椎间盘突出等损伤。

所以，若在家做瑜伽一定要在专业的人员指导下进行，避免出现不必要的损伤。

雾霾天气，不应该影响我们运动的热情，即使无法在室外愉快地运动，室内运动也依然有很多可选择的方式。在健身房里，可以找专业教练指导，和朋友一起运动不枯燥，在家里，也可以随时随地做健身操。

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参考资料：

¹北京市疾控中心联合发布《雾霾防护常识十三问》

²https://dxy.com/column/3121

³http://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=58739543807